Crisis de Ansiedad

Crisis de Ansiedad -10 Tips para su Control

 

CRISIS DE ANSIEDAD – Un Enemigo de la Comunicación Efectiva

Crisis de Ansiedad es la manifestación de  un cambio o alteración del equilibrio emocional de una persona que conlleva a cambios fisiológicos importantes. Suele ser un importante enemigo de la buena comunicación porque puede llegar a impedir una persona de comunicarse efectivamente. Para enfrentarse uno al incomodo estado provocado por una crisis de ansiedad es necesario que aprenda sobre ella, sobre los procesos fisiológicos que desencadena y sobre cómo se puede tratar con ello adoptando medidas prácticas de control.

Una crisis supone un  cambio importante en el desarrollo de un proceso que da lugar a una inestabilidad. Así que examinemos de cerca qué es y cómo se desencadena una crisis de ansiedad.

¿Cómo se desencadenan las sensaciones fisiológicas de una crisis de ansiedad?

Desde el momento en que el proceso de la ansiedad empieza hay una activación del sistema nervioso autónomo (simpático), o sea, que la persona empieza a respirar con más velocidad y menor profundidad (hiperventilación y hiper- respiración). La hiperventilación es un síntoma potencial de la ansiedad y bastante fuerte cuando se deflagra una crisis de ansiedad. Se define como la respiración que está por encima de las necesidades de nuestro cuerpo, o sea, es una respiración excesiva, muy característica en personas que mantienen un estado constante de ansiedad. Genera un desequilibrio químico en el organismo a consecuencia del desequilibrio entre los niveles de O2 y CO2 en la sangre. Ocurre, en otras palabras, principalmente cuando uno respira superficialmente y demasiadas veces seguidas.

Síntomas de una crisis de ansiedad

Como consecuencia de la hiperventilación sube el nivel de oxigeno en el cuerpo, en especial en el cerebro, pero los niveles de CO2 quedan por debajo de los niveles necesarios en la sangre y a consecuencia alteran su PH que se vuelve alcalino, lo que conlleva a una sensación aguda de falta de aire (disnea), dificultad para concentrarse, inquietud, fatiga, irritabilidad y tensión muscular.

síntomas de una crisis de ansiedadLos vasos sanguíneos periféricos se contraen pues se desencadena una reacción de “lucha y fuga”, habitual en los seres vivos, cuando delante de una situación de amenaza o miedo y que, por supuesto, genera ansiedad. Hablamos aquí de una “descarga de adrenalina” en el torrente sanguíneo. Las manos se enfrían y la persona queda más pálida, con la boca seca y la garganta contraída. La alta oxigenación lleva el corazón a latir más deprisa (taquicardia), con el objetivo de proporcionar al organismo el calor necesario a la musculatura.

Con la hiperventilación y la taquicardia, la temperatura del cuerpo se altera lo que conlleva a sudar frío y abundantemente (hiperhidrosis). Se crea así un círculo vicioso (como una rueda de hámster) en que cada vez más los síntomas de la ansiedad se agravan. Los latidos del corazón aceleran y también la sensación de falta de aire se puede agrandar hacia el punto en que uno cree que va a morir. Hay muchas personas que llegan a urgencias con la convicción de que sufren un ataque al corazón (infarto). Pero estas son reacciones fisiológicas que pueden ser controladas. Lo primero que hay que hacer es invertir el proceso de ansiedad  que conllevo a la alteración fisiológica por medio de la respiración.

Crisis de Ansiedad Generada por Hablar en Público o Contactar Profesionalmente con las Personas

Es habitual que la expectativa que antecede al discurso genere ansiedad, especialmente cuando alguien necesita  hablar en público o contactar profesionalmente con personas en situaciones clave.  crisis de ansiedad por el miedo a hablar en públicoTratamos aquí en realidad de la crisis de ansiedad generada por la sensación de vulnerabilidad ante la exposición frente a otros. A algunos les aflije demasiado su propia expectativa sobre aquella que imagina ser la expectativa de los demás sobre su discurso y/o su persona. Dicho de modo sencillo, exponerse ante otros y todavía más, impartiendo una charla, enseñando o demostrando la eficacia o eficiencia de alguna idea, técnica, sistema o producto, puede ser una experiencia impactante principalmente para aquellos que ya por naturaleza demuestran ser tímidos o retraídos.

La respuesta emocional es inmediata y las reacciones fisiológicas provocadas por la ansiedad ocurren antes mismo que uno pueda reflexionar. El entrenamiento previo acerca de cómo controlar tales reacciones en estos casos se hace necesario y, en realidad asume un papel fundamental pues puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso con respeto a asumir el control de la situación y ser exitoso en cumplir su tarea, es decir, en ganar el juego contra la crisis de ansiedad.

Evidentemente, la preparación anticipada acerca del tema sobre el cual se va a tratar es de suma importancia y contribuye potencialmente para controlar una crisis de ansiedad y ya lo explicaré al enunciar 10  medidas sencillas y bastante prácticas que pueden ser adoptadas para controlar las crisis de ansiedad.

10 PRÁCTICAS QUE AYUDAN A CONTROLAR UNA CRISIS DE ANSIEDAD

Es casi seguro que antes de aplicar los pasos abajo, la respiración ya esté casi en ritmo de hiperventilación. Así que:

1- Preferentemente, retírate a un sitio dónde puedas estar sólo/a para concentrarte y proceder a los siguientes pasos. (En última instancia, entra al baño, si no hay otro sitio disponible).

2- Cierra los ojos si quieres y frunciendo los labios sopla fuerte al espirar, ralentizando la espiración, es decir, prolonga el espiración para controlar la crisis de ansiedadtiempo del espirar.  Piensa en espirar haciendo el sonido de una «f» prolongada. Baja gradualmente el ritmo de tu respiración por aumentar gradualmente el tiempo en que «prolongas la f».

3- Una vez sientas que el ritmo de tu respiración (la necesidad de inspirar rápida y frecuentemente) ha disminuido un poco, empieza a asumir elrespiración abdominal para controlar la crisis de ansiedad control y pasa a la práctica de la respiración abdominal. Sigue espirando lenta y profundamente pero ahora potenciando los movimientos respiratorios abdominales, con la misma «f».

4- Permanece espirando con los labios fruncidos con el fin de controlar la salida del aire. Durante cada espiración deberás repetir mentalmente y por lo menos 3 veces «ya estoy logrando el control».

5- Mantente concentrada/o y repite el proceso del paso anterior por un mínimo de 9 veces. Los múltiplos de 3 funcionan bien si quieres hacerlo todavía más veces, pero sugiero que no lo hagas si en ese momento ya tienes un cierto control de tu respiración.

6- Si te entran ganas de suspirar, hazlo. Eso es bueno porque indica que te estás relajando. Tómate tu tiempo para hacerlo y vuelve enseguida a estos pasos que estás siguiendo.

7- Sigue con la respiración de modo controlado y, mientras lo haces, examina el contenido de tus pensamientos. Hágase preguntas importantes que te ayuden a afrontar con claridad la situación en que te encuentras. ¿Es ella de peligro?  ¿El peligro es real o lo estás potenciando?  ¿Hay algún verdadero riesgo implicado?  ¿Cuánto sabes de lo que has preparado como tema, es decir, tienes la información adecuada para utilizar y para poder afrontar con claridad la situación, haciendo lo que debes hacer? Si te has preparado, contestar mentalmente a esas preguntas te ayudará a sentir más confianza y seguridad.

8- Mientras respiras ahora de modo más calmado y  controlado, recapitula mentalmente y paso a paso  los puntos clave del esbozo de tu discurso que has preparado anteriormente, hasta llegar a cómo quieres concluir tu charla.

9- Fíjate en cómo estás respirando. Seguramente tu respiración se quedó más calma y pausada y has recuperado la sensación de control sobre ella, entonces estás lista/o para afrontar la situación que tienes delante. 

10- Sale a tu escenario manteniéndote lo más concentrada/o posible, sea él cual sea. (no hace falta que sea una tarima, es suficiente que sea el local dónde se encuentran tus oyentes). Tómate unos instantes controlando tu respiración antes de empezar mientras tomas posición y estarás lista/o para hablar. 

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